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Vaincre la procrastination

Vaincre la procrastination

Publié le 3 mars 2020

5 idées pratiques pour arrêter de tout remettre au lendemain

Il nous arrive tous de dévier momentanément des objectifs que nous nous sommes fixés. Et ça continuera encore à nous arriver ! Mais est-il possible de vaincre la procrastination et d’arrêter de tout remettre sans cesse au lendemain.

Très souvent, la procrastination est associée à un comportement d’évitement : on procrastine lorsqu’on réalise une tâche ou qu’on poursuit un objectif. Et, pour ces raisons irrationnelles, on finit par dévier de la tâche ou de l’objectif qu’on s’ était assigné.

La procrastination n’est donc pas à confondre avec le fait d’éviter ou reporter une prise de décision : on parle bien ici d’une situation où l’on retarde ou diffère un comportement, de manière purement irrationnelle.

Qu’est ce qui nous pousse à vouloir remettre au lendemain ?

A priori, vaincre la procrastination ne semble pas être une mince affaire. Selon un article publié par le magasine The Cut une personne sur cinq, soit 20% de la population, aurait tendance à développer une procrastination chronique.

Un événement trop éloigné dans le temps : Plus un événement est temporellement distant, moins il favorise notre mise en action. Ce principe exploré dans les recherches en économie comportementale explique entre autre pourquoi certains individus ont tendance à ne pas suffisamment épargner pour leur retraite.

L’évitement de la tâche : Par défaut, nous cherchons à éviter des stimuli désagréables. Par conséquent, plus une situation ou une tâche sera aversive, plus il y a des chances que nous chercherons à éviter cette situation ou cette tâche.

L’existence des croyances irrationnelles provoquant de l’anxiété : Certaines croyances que nous développons au cours de notre vie sont susceptibles de nous rendre anxieux. Elles peuvent, de surcroît, nous amener à avoir des difficultés à passer à l’action. Se sentir incapable de réaliser quelque chose, par exemple, est une des causes majeures de comportements d’évitement et donc de procrastination.

Une faible estime de soi et un faible sentiment d’efficacité personnelle : La peur de l’échec peut amener les individus à douter de leur habilité à réaliser certaines choses, soit un sentiment d’efficacité faible. Ces individus finissent alors également par associer l’échec avec leur propre personne, une faible estime d’eux

Le fait de s’auto-saboter : Les personnes ayant des croyances irrationnelles, une faible estime de soi et un faible sentiment d’efficacité personnelle ont tendance à développer des mécanismes d’auto-sabotage. C’est-à-dire qu’ils placent le plus souvent inconsciemment des obstacles sur leur route, s’empêchant ainsi de réaliser leurs objectifs.

Des difficultés de concentration et d’auto-contrôle : Pour de multiples raisons (explosion technologique, accès à l’information, évolution des environnements de travail…), il peut être difficile de garder un degré d’attention suffisant sur les tâches qui nous occupent. Si on se laisse trop aller trop facilement happer par les tentations du moment, le risque de dévier de la tâche augmente, de même que le risque de procrastiner.

La procrastination est donc un cercle vicieux : Au départ, le comportement d’évitement suscite un sentiment de soulagement. Mais il finit souvent par empirer, provoquant une spirale infernale qui n’aura de cesse de s’amplifier (culpabilité, anxiété, état dépressif, dépression). Sans compter les effets négatifs en terme de performances, qui se font sentir pour la personne elle-même, ainsi que les personnes avec qui elle est amenée à collaborer.

Personne n’est parfait : il est naturel de procrastiner de temps en temps. Qui qui n’a jamais sorti son smartphone au bureau pour faire un check sur les réseaux sociaux ?

Ceci dit, il parait essentiel d’en limiter les débordements. Et surtout de prévenir les risques de tomber dans la procrastination chronique et pathologique.

Vous reconnaissez-vous dans cette boucle :

Alors comment vaincre la procrastination ?

5 idées pratiques

1 Continuez à développer vos compétences

Un des enjeux majeurs pour réduire la procrastination consiste à renforcer l’estime de soi et le sentiment d’efficacité personnelle. Ainsi,, plus vous vous sentirez capable de réaliser une tâche donnée, moins vous procrastinerez.

2 Trouvez le juste milieu entre réalisme et défi

Le fait d’augmenter la difficulté de la tâche permettrait de réduire le sentiment d’ennui lié à celle-ci. Ce pourrait vous permettre d’augmenter votre satisfaction personnelle en vous disant que vous avez réussi à relever le challenge. En même temps, si vous placer la barre trop haut, le risque existe que vous puissiez échouer, et du coup obtenir l’inverse de ce que vous cherchiez à accomplir. S’il n’existe pas de formule magique pour trouver le juste milieu rappelez-vous qu’il s’agit d’un processus itératif : testez, évaluez et adaptez si nécessaire.

3 Mixez objectif à long terme et plaisir à court terme

L’objectif que vous poursuivez vous semble trop lointain? Cela suscite un sentiment d’anxiété ou de découragement ? Essayez de mixer ou fusionner cette tâche avec quelque chose de plaisant. Par exemple, si vous êtes du genre sociable, essayez de vous octroyer des moments réguliers de rencontres avec des collègues pour échanger avec eux. Au contraire, si vous êtes plutôt solitaire, essayez de vous planifier des moments pour vous isoler et être au calme. Le fait de satisfaire ainsi plusieurs besoins au sein d’une seule action vous permettra de bénéficier d’un effet de levier du besoin A sur le besoin B, et ainsi favoriser votre motivation.

4 Autorisez-vous des récompenses durant le processus

C’est ce que nous pouvons avoir tendance à nous dire. La plupart du temps. Or une des causes de la procrastination vient du fait que nous avons du mal à attribuer de la valeur à la tâche ou à l’objectif que nous poursuivons. Surtout lorsque cette tâche ou cet objectif s’inscrit à moyen ou long terme. Pour remédier à cela, on peut s’inspirer de techniques de base en conditionnement pour augmenter la valeur perçue de la tâche ou de l’objectif en question Comment ? En associant des plaisirs et récompenses pendant la processus de réalisation de la tâche plutôt qu’après.

5 Adaptez votre éco-système personnel ou professionnel

L’une des causes de la procrastination concerne le manque de capacité à se concentrer et à se contrôler. Pour y remédier, la manière dont nous organisons notre environnement peut s’avérer un facteur crucial. En effet, les stimuli que nous percevons influencent notre comportement. Par exemple :

  • Si votre objectif est de perdre du poids mais que vos placards débordent de snacks et autres sucreries en tous genres, vous avez plus de chance de succomber à la tentation.
  • Si votre objectif est de finaliser un rapport important au boulot et que votre smartphone ne cesse de vibrer sous le coup des notifications, vous aurez plus de chances de vous retrouver sur Facebook ou autre distraction.

Essayez également de :

A force de répéter les mêmes comportements au quotidien, ceux-ci finiront par devenir automatique. Sur le long terme, vous n’aurez ainsi plus à y réfléchir.

Vous aidez à développer ces routines en utilisant des déclarations d’intention.

Outil : Any.do est l’application avec une formule gratuite qui vous aide à vous concentrer et planifier des rappels telles que des déclarations d’intention ou bien les tâches à effectuer : https://www.any.do/fr/

Plus l’écart entre l’intention et l’action est élevé, plus le risque de procrastiner augmente. Autrement dit : plus une tâche ou un objectif est fixé à long terme, plus il est difficile de se raccrocher temporellement à sa réalisation. Réduire cet écart semble donc une solution de choix pour vaincre la procrastination. Pour y arriver, il est important que l’objectif ou la tâche soit le plus précis possible. Ensuite, essayez de découper votre objectif principal en sous-objectifs. Attribuez à chacun de ces sous-objectifs une deadline rapprochée. Vous aurez ainsi la sensation d’avoir un objectif plus facilement atteignable.

Vaincre la procrastination : une affaire… de temps !

Le fait de procrastiner constitue un comportement irrationnel auquel nous faisons face régulièrement : comme nous l’avons vu, nous procrastinons tous de manière relativement « normale » jusqu’à un certain degré. Peut-être vous demandez-vous donc : « Doit-on vraiment vaincre la procrastination et s’en inquiéter plus que ça ? »

Malheureusement, il n’y a pas de réponse simple à cette question : tout dépend de vos enjeux et aspirations, car les conséquences se feront sentir différemment. De mon point de vue, que l’on soit étudiant ou actif sur le marché de l’emploi, la procrastination peut constituer un symptôme, le reflet d’une inadéquation par rapport aux activités que nous réalisons. En commençant par identifier les tâches et objectifs qui nous occupent, nous pouvons nous poser plusieurs questions :

  • Suis-je réellement en train de réaliser un objectif qui compte pour moi ?
  • Quelles sont les situations dans lesquelles je sens que je procrastine ?
  • Quel sont les niveaux d’utilité, d’attente et de valeur que j’accorde à mes activités et objectifs ?…

Pour les uns, procrastiner sera ainsi uniquement la résultante d’une activité professionnelle peu satisfaisante. Se ré-orienter et changer de perspectives professionnelles constituera alors une solution possible. Pour les autres, la procrastination se fera sentir lorsque les objectifs seront fixés à trop long terme. Arriver à segmenter ces objectifs en sous-objectifs temporellement plus rapprochés permettra alors de vaincre la procrastination par le biais d’une ligne du temps plus claire et mieux définie.

Enfin, je tiens à souligner un élément : ne confondez pas « procrastination » avec « besoin de réflexion ». Inutile (et dangereux d’ailleurs) de se retrouver dans un contexte de rush permanent où tout le monde foncerait tête baissée, sans prendre le temps de se poser, de prendre du recul, de peser les avantages et inconvénients de telle ou telle action à mener. Même si la frontière entre procrastination et pensée divergente peut parfois sembler mince, il me semble nécessaire de trouver un juste milieu, et de pouvoir aussi… prendre le temps !

EN RÉSUMÉ

  1. La procrastination chronique touche environ 20% d’entre nous et est associée à un comportement d’évitement : on procrastine lorsqu’on dévie d’une tâche (ou d’un objectif). Contrairement au report d’une prise de décision, on parle bien ici d’une situation où l’on retarde (ou diffère) un comportement, de manière purement irrationnelle.
  2. De nombreux facteurs entrent en jeu dans la procrastination : proximité d’un objectif dans le temps, difficultés de concentration et d’auto-contrôle, mais aussi une faible estime de soi et un faible sentiment d’efficacité personnelle.
  3. Pour y remédier, on peut retenir principalement : le fait de continuer à développer vos compétences en continu, d’adapter au mieux votre environnement, et de prioriser les objectifs trop distants d’un point de vue temporel.

Références :Steel, P. (2007). La nature de la procrastination: un examen méta-analytique et théorique de l’échec d’autorégulation par excellence. Bulletin psychologique, 133 (1), 65–94. https://doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.65

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